Categorii
Seo

Poti sa fii tu insuti o persoana de dimineata?

Cum va afecteaza ritmurile circadiene

Aceasta zona a creierului are un control incredibil asupra modelelor noastre de somn, deoarece controleaza componenta genetica a ritmurilor noastre circadiene. In timp ce alti factori, cum ar fi varsta si stilul de viata, pot determina cand ne trezim, aproximativ 50% tiparele noastre de somn sunt determinate de gene.

Multi oameni pur si simplu nu se pot culca pana cand ritmurile lor naturale nu le spun ca este ora de culcare. Din pacate, acel ritm nu se potriveste intotdeauna celor noua pana la cinci zile lucratoare.

„Ziua de lucru incepe mai devreme de cand ar dori acesti oameni”, a spus Watson. „Apoi le este lipsit de somn si asta face si mai dificil sa te trezesti.”

Este posibil sa schimbam cu succes tiparele de somn, dar este nevoie de multa munca, a spus Watson. Daca vrei sa te trezesti devreme, trebuie sa te lupti cu propriul ADN.

Pentru a avea sansa de a castiga batalia, trebuie sa faceti cateva lucruri cheie.

Array

Primul este simplu: lasati lumina sa intre in camera dvs. dimineata si pastrati lumina stinsa noaptea.

„Expunerea la lumina este de departe cel mai important lucru”, a spus Watson. „Afecteaza cel mai mult ritmul circadian (ceasul tau intern). Este mult mai puternic decat orice melatonina sau medicament pe care il puteti lua. ”

Lumina naturala este suficienta, dar poate fi greu de gasit in lunile de iarna, cand rasare soarele mai tarziu.

Watson sugereaza sa cumparati o cutie de lumina care produce 20.000 lux – o masurare a luminii – si sa o pastrati vizavi de dvs. timp de 15 minute dimineata.

De asemenea, puteti pastra un „simulator de zori” – o lampa care se aprinde treptat – langa pat.

In timp ce Breier nu are o lumina speciala care sa-l ajute sa se ridice, el isi pune smartphone-ul, care este si alarma, peste camera. Cand suna la 04:30, este fortat sa se ridice din pat pentru a-l opri. Dupa aceea, intra direct in dus, ceea ce il ajuta sa lupte impotriva starii de dimineata.

Strategii de somn

Trezirea mai devreme este doar jumatate din lupta – trebuie, de asemenea, sa te culci devreme. Pentru bufnitele de noapte, adormirea mai devreme decat de obicei poate fi dificila.

In primul rand, fara cafea dupa ora 14:00, nu mai faceti exercitii cu cel putin patru ore inainte de culcare si mancati un pranz mai mare, ci un mic dejun si o cina mai usori, a spus dr. Kenny Pang, un medic din Singapore pentru urechi, nas si gat, specializat in tulburarile de somn.

Dormitorul trebuie, de asemenea, sa fie cat se poate de intunecat, ceea ce inseamna sa scoateti smartphone-urile si sa inchideti televizorul cu cel putin o ora inainte de culcare, a spus Pang.

Acest ultim punct este crucial, a adaugat Watson. Tehnologia este un mare factor de insomnie in aceste zile, deoarece telefoanele mobile, tabletele si ecranele televizorului emit lumina intr-o lungime de unda albastra, care este un stimulent puternic.

„Ceea ce faci chiar inainte de a te culca este sa iti arunci creierul cu aceste lungimi de unda albastre”, a spus el. „Iti spui corpului tau ca este timpul sa fii treaz si nu acesta este mesajul pe care vrei sa-l trimiti”.

Desi este posibil sa adormi devreme, nu toata lumea va putea sa o faca. Unele persoane sufera de tulburari de somn – nu vor putea schimba trezirea si orele de culcare fara ajutor medical -, iar altele nu vor putea face fata acestei rutine obisnuite.

Oamenii dorm cel mai bine cand corpul stie ca vine somnul. A deveni o persoana de dimineata poate functiona doar daca te trezesti si te culci devreme in fiecare zi a saptamanii, a spus Watson.

Da, asta inseamna ca a ramane treaz tarziu in fiecare weekend ar putea fi o problema.

„Se numeste social jetlag”, a spus Watson. „Daca te culci mai tarziu intr-o duminica seara, dar trebuie sa te trezesti devreme luni, atunci ai putea vedea un efect real (negativ) asupra performantei tale.”

Pentru Breier, a dormi devreme a fost o provocare la inceput, dar se asigura ca atunci cand se culca la 22:00, televizorul este oprit si telefonul sau este departe de el, astfel incat sa nu se distraga.

Ii ia cam 30 de minute sa adoarma, dar daca are probleme, va citi ceva legat de linia sa de lucru.

„Nu este plictisitor”, a spus el. „Actul de a citi ma oboseste.”

Nu merita?

In ciuda a ceea ce spune cercetarea despre pasarile timpurii, Pang avertizeaza oamenii sa nu faca aceasta schimbare. Cel mai bun somn, a spus el, este de la 23:00 si 07:00, indiferent cine sunteti. Pang a spus ca este mai important sa obtii opt ore de shuteye decat sa te trezesti devreme.

Daca nu primesti acele opt ore – si probabil ca nu vei fi daca te trezesti la 05:00 – atunci va trebui sa te recuperezi la un moment dat.

„Nimeni nu se trezeste singur la 5 ani”, a spus Pang. „O sa ajungi sa dormi mai mult in weekend sau chiar ziua.”

Deocamdata, experimentul de somn al lui Breier functioneaza. O face de sase luni si, desi ii lipseste sa stea pana tarziu sa se uite la televizor, el constata ca este mult mai productiv decat a fost.

El isi face majoritatea e-mailurilor inainte ca copiii sai sa se trezeasca la aproximativ 06:30, ceea ce inseamna ca poate incepe sa se intalneasca cu clientii si sa-si continue construirea afacerii imediat ce intra in birou.

„Afacerea mea este mai buna pentru asta”, a spus el. „Sunt mult mai organizat decat inainte. Eficienta mea in timpul zilei este de 100 de ori mai buna, iar viata de acasa este mai buna. Pana ajung acasa, m-am saturat sa lucrez si pot petrece timp cu copiii mei. ”

Urmariti BBC Capital pe Twitter @BBC_Capital sau alaturati-va conversatiei despre aceasta sau orice alta poveste Capital pe Facebook: BBC Capital pe Facebook.