Odihneste-te mai bine cu exercitii usoare

Somnul ar trebui sa fie un ragaz binevenit, dar cu rutinele noastre obisnuite ridicate si cu un atac aproape zilnic de stiri care induc anxietate, multi oameni arunca si se intorc. Un studiu publicat in iunie de revista Sleep Medicine a constatat o crestere cu 37% a ratelor de insomnie clinica in randul adultilor din China, inainte de varful pandemiei.

Exercitiile fizice pot reduce timpul necesar adormirii si timpul petrecut treaz noaptea, au aratat numeroase studii. rapkreyol.org De asemenea, creste timpul si calitatea somnului. In timp ce expertii sugereaza evitarea exercitiilor fizice viguroase in decurs de o ora de culcare (creste ritmul cardiac, temperatura corpului si adrenalina), se constata ca intinderea si miscarea meditativa, cum ar fi yoga, imbunatatesc calitatea somnului. Aceste tipuri de exercitii genereaza raspunsul de relaxare, in care corpul experimenteaza o inundatie de hormoni calmanti si reactii fiziologice care calmeaza sistemul nervos.

Iata o scurta rutina care poate fi o tranzitie calmanta chiar inainte de culcare. Luati o carte groasa sau un bloc de yoga, doua mingi de tenis sau de masaj si sosete. modelmania4u.com Pentru fiecare exercitiu, respiratii abdominale lente si profunde care subliniaza si alungesc expiratia. Respirati astfel intareste raspunsul de relaxare.

Pisica / Vaca

Miscarea intre pisica si vaca pune yoga elibereaza tensiunea superioara a spatelui si a gatului si sincronizeaza respiratia si miscarea, ceea ce incepe sa calmeze corpul si mintea. Vino intr-o pozitie de masa pe podea, cu mainile sub umeri si genunchii sub solduri. Pe masura ce inspirati, lasati burta, apasati pieptul inainte si priviti in sus. Expirati, indreptati barbia spre piept si rotunjiti coloana vertebrala. Mutati-va fluid intre cele doua ipostaze, astfel incat cu fiecare inhalare sa intrati in vaca si cu fiecare expiratie sa ajungeti in pisica. proforexrobot.com Respirati trei pana la cinci.

Poza copilului

Poza copilului elibereaza tensiune in spate si umeri, intinde usor soldurile si are un efect calmant general. tubydi.com Incepand de pe masa, scufundati soldurile inapoi la calcai si asezati-va pieptul intre coapse. Degetele mari ale picioarelor se ating si genunchii sunt la fel de indepartati de cat trebuie sa fie pentru a va permite sa respirati profund. Indepartati-va mainile in fata dvs., intinzandu-va printre brate. Fruntea dvs. miprimertrabajo.com se poate odihni pe pamant sau, pentru un mini masaj, puneti o minge de tenis sau o masa sub frunte si rulati usor dintr-o parte in alta. (Acest pas stimuleaza un punct de presopunctura despre care se crede ca elimina tensiunea nervoasa.)

Filetati acul

Aceasta rasucire usoara elibereaza tensiunea umerilor si incepe sa se intinda si sa slabeasca partea inferioara a spatelui. Incepeti in pozitia de masa, incheieturile sub umeri si genunchii sub solduri. Pe masura ce inspirati, luati bratul drept catre cer, cu palma indreptata spre corp. Expirati si maturati bratul drept sub piept, sprijinind umarul pe sol. Intoarceti palma dreapta spre cer si lasati obrazul drept pe pamant. comic18.com Pastrati palma stanga apasand in pamant sau adanciti rasucirea, luand mana stanga spre partea mica a spatelui. Tineti cinci respiratii. Apoi, cu o inspiratie, maturati mana dreapta spre cer pentru o contra-rasucire usoara. Expirati, reveniti la pozitia initiala si repetati de cealalta parte.

Low Lunge

Acest exercitiu incepe sa deschida muschiul psoas, cel mai profund muschi din miezul care leaga coloana vertebrala de picioare. Psoasul ne ajuta sa ne miscam inainte cand mergem sau alergam, sustin organele interne si ne conectam la diafragma, impactandu-ne direct respiratia. Relaxarea psoasului ne permite sa respiram mai adanc, diafragmatic. e7100.com

Revino la masa. Puneti piciorul drept inainte intre maini si glisati genunchiul stang mai departe in spatele vostru. Tineti mainile pe podea, incadrand piciorul din fata sau asezati-le pe genunchiul din fata. Respirati aici cinci si 10 si schimbati picioarele.

Masaj la gat cu bile

Aceasta tehnica ajuta la eliberarea tensiunii gatului si stimuleaza nervul vag, forta motrice din spatele sistemului nervos parasimpatic, care afecteaza somnul si starea de spirit. Coboara pe spate cu un bloc de yoga sau o carte groasa sub cap. Intoarceti capul spre dreapta si asezati mingea pe gatul superior, in spatele urechii. chicagobearstailgate.com Respira adanc aici. Apoi da din cap usor „da” de trei sau patru ori, da din cap „nu” de trei sau patru ori.

• bilete avion
• tra
• youtube filme
• paturi
• atmosphere
• tik tok
• breslo
• twitter
• team viewer
• meteo constanta
• difuzor aromaterapie
• doterra
• maturetube
• denise rifai
• isj brasov
• catalin botezatu
• rule 34
• anrp
• traducere google
• vremea tecuci

Si schimbati partea.

Imbratisari de ursi si ingeri de zapada

Aceste doua exercitii deschid pieptul, elibereaza tensiunea in spate si umeri si contracareaza problemele de postura – sa demonstrat ca o postura slaba afecteaza stresul, starea de spirit, respiratia si circulatia.

Coboara pe spate si aseaza doua mingi de tenis sau de masaj intre omoplati in partea de sus a coloanei vertebrale. (Sfat: Utilizarea a doua mingi de masaj intr-un sac de transport sau a doua mingi de tenis in interiorul unei sosete le va impiedica sa se rostogoleasca.) Pastrati genunchii indoiti si picioarele pe podea. 4ero.com Asezati-va capul pe podea si scoateti bratele in lateral ca bratele de cactus. Respirati aici trei pana la cinci respiratii. Apoi, da-ti o imbratisare traversand bratul drept peste stanga si comuta, incrucisand bratul stang peste dreapta. Repetati aceste imbratisari de urs de cateva ori. Apoi, scoate-ti bratele inapoi in forma de cactus. e7100.net Inspirati si extindeti incet bratele deasupra capului. Expirati si aduceti coatele in talie. Repetati de trei pana la cinci ori, incercand sa mentineti bratele pe podea pe tot parcursul miscarii. Ridicati soldurile si rotiti bilele pe coloana vertebrala cativa centimetri si repetati.

Figura-Patru intinderi

Aceasta intindere, cunoscuta si sub denumirea de „porumbel culcat” in yoga, deschide soldurile, amelioreaza presiunea din partea inferioara a spatelui si contracareaza prea mult sezutul si postura slaba. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Treceti piciorul drept peste coapsa stanga, chiar deasupra genunchiului. grantube.com Ramaneti aici sau tineti-va pe spatele coapsei stangi si trageti usor ambele picioare spre voi. Flexeaza ambele picioare si mentine-ti piciorul stang la inaltimea genunchiului sau mai mare. Tineti timp de cinci pana la 10 respiratii si comutati laturile.

Genunchi la piept la rasucire spinarii

Aceasta miscare combinata intinde soldurile si partea inferioara a spatelui. Intindeti picioarele si glisati-le impreuna. Trageti genunchiul drept in piept strangand degetele in jurul tibiei drepte si imbratisati-va usor genunchiul pentru a va intinde spatele si soldurile. Tineti trei respiratii. lcmcisd.net Eliberati genunchiul si trimiteti-l peste piciorul stang pentru o rasucire usoara a coloanei vertebrale. Intoarce-ti privirea spre dreapta. Tineti timp de cinci pana la 10 respiratii si comutati laturile.

Legs Up the Wall

Aceasta postura de yoga intinde hamstrings, amelioreaza tensiunea lombara si poate ajuta la reducerea umflaturilor sau crampelor care s-ar putea sa se acumuleze din sezut sau in picioare pentru perioade lungi de timp. Asezati-va cu un sold langa un perete. Ridicati picioarele in paralel cu peretele in timp ce va sprijiniti in spate si va asezati partea superioara a corpului pe sol, formand o forma de L. Daca hamstrings sunt stransi, trageti soldurile la cativa centimetri de perete sau puneti o usoara indoire in genunchi. Pentru sprijin suplimentar, puteti aseza, de asemenea, o patura sau un suport pliat sub spatele inferior. Acest lucru va va ridica fundul usor de la sol. Luati degetul aratator drept la nas si inchideti usor nara dreapta. Respirati lent pana la 10 pana la doar prin nara stanga, ceea ce scade tensiunea arteriala, temperatura corpului si anxietatea. Eliberati mana si respirati incet si profund prin ambele nari. Apoi, apasati picioarele in perete, ridicati usor soldurile si rulati intr-o parte. Ramaneti de partea voastra cateva respiratii, luandu-va timp pentru a iesi din poza.

Box Breath

Aceasta puternica tehnica de relaxare poate ajuta la curatarea mintii si la relaxarea corpului – se pare ca se pare ca SEAL-urile Navy o folosesc atunci cand corpurile lor sunt in modul lupta sau zbor. Urca-te in pat, intinde-te pe spate si odihneste-ti mainile pe burta. Inchideti ochii si inspirati prin nas pentru un numar de patru. Tineti inhalarea timp de patru. Expirati complet pana la numarul de patru, asigurandu-va ca tot aerul iese din plamani. Ramaneti fara suflare pentru un numar de patru. Repetati procesul timp de trei pana la cinci minute. Poate fi util sa vizualizati desenarea perimetrului unui patrat; imaginati-va calatorind pe o parte a cutiei pe inspiratie, pe o parte in timp ce tineti inspiratia, pe cealalta parte a cutiei pe expiratie si pe cealalta parte in timp ce tineti expiratia.