Categorii
Filmeamatori

Mersul pe jos: calea simpla de a te simti mai sexy si de a trai mai mult

Vrei sa te simti mai bine, sa par mai sexy si sa traiesti mai mult? Plimba-te mai mult. Dupa cum se sfatuieste sfaturile de sanatate, nu este tocmai spulberatul pamantului. Dar este adesea ignorat.

Ca specie, mersul este ceea ce facem cel mai bine. De fapt, este probabil cum au ajuns stramosii tai din Africa pana unde s-au stabilit in cele din urma.1 Ghidurile de circulatie standardizate de treizeci de minute pe zi se bazeaza pe beneficiile dramatice pe care mersul pe care le poate avea asupra sanatatii tale, dar nimeni nu pare sa o faca.18 o persoana saraca in timp, modelul fundamental de miscare a mersului este adesea evitat in favoarea unor forme de exercitiu mai intense. Cu toate acestea, efectele benefice ale mersului asupra sanatatii sunt multiple si de anvergura.

Acesta este al doilea dintre articolele mele care detaliaza motivul pentru care Marea Piramida a miscarii in sus poate fi un cadru unic pentru sanatatea pe tot parcursul vietii. In aceasta piesa, voi acoperi de ce acum ca stai mai putin, ar trebui sa incepi sa mergi mai mult.

Calmarea focurilor

Viata moderna nu pare sa fie orientata catre asigurarea unei sanatati optime. Combinatia de macinare zilnica, mancarea pe care o mancam si nevoia noastra de a ramane intr-un loc unde sa muncim toata ziua au fost legate de inflamatia crescuta, iar prin aceasta, ratele crescande ale cancerului, diabetului de tip 2, bolilor de inima si obezitate.5-8 Din pacate, nu putem cu totii sa ne schimbam locurile de munca si sa traim in afara pamantului. In loc sa recurgeti la pastile si concoctions antioxidante care va pot anula o parte din munca buna, inceperea miscarii mai mult prin cresterea mersului este cel mai bun pas catre inversarea unora dintre aceste probleme.9,10

Exercitiile aerobe, cum ar fi mersul rapid, iti creste, de asemenea, capacitatea de a gestiona daunele oxidative. Acest lucru face ca miscarea sa fie atat antiinflamatoare cat si antioxidanta.”

Cand ne miscam muschii, se elibereaza molecule de semnalizare (adesea denumite miocine). Desi multe dintre aceste miocine pot fi asociate si cu un raspuns inflamator, atunci cand sunt stimulate de exercitii fizice, acestea reduc efectiv inflamatia11. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care mersul regulat poate reduce dramatic riscul de boli metabolice, precum si anumite tipuri de cancer, si chiar disfunctie erectila.13-17 Exercitarea aeroba, cum ar fi mersul rapid, iti creste, de asemenea, capacitatea de a gestiona daunele oxidative.12 Aceasta face ca miscarea sa fie atat antiinflamatoare, cat si antioxidanta. Si totul fara o singura pastila la vedere.

Pierderea Plimbare

Desi multi oameni inca se bazeaza pe contorizarea caloriilor ca ghid pentru pierderea de grasime, nu exista atat de multe dovezi care sa sustina aceasta idee pe cat ne-a dus sa credem. Nu toate caloriile sunt create egale si, pur si simplu, inducerea unui deficit de calorii prin cresterea exercitiilor fizice nu provoaca pierderea in greutate pe termen lung.2,3 Nu va temeti, totusi. Un aspect negativ al acestei ecuatii complexe este faptul ca unele activitati care nu „ard” multe calorii pot inca ajuta la gestionarea greutatii (daca sunteti in acest fel de lucruri). In loc sa va faceti griji pentru a va muri de foame subtire, puteti produce pierderi semnificative de grasime, petrecand mai putin timp stand si mai mult timp mergand pe jos.4.

* Sunt disponibile si alte programe de infometare cu suport stiintific minim.

Fiecare mic ajuta

Asa cum am mentionat anterior, a te ucide pe banda de alergare nu este suficienta pentru a compensa efectele negative pe care un stil de viata sedentar le poate avea asupra sperantei de viata. Aceasta inseamna ca miscarea trebuie sa fie construita in zilele voastre, iar cel mai bun mod de a face acest lucru este sa mergeti mai mult. Pentru majoritatea dintre noi, acest lucru poate incepe cu mersul la munca.19 Folositi transportul public? Coborati de la o oprire sau doua mai devreme. A conduce spre locul de munca? Folositi un parc si plimbare si mergeti pe ultimele zece pana la douazeci de minute. Esti ingrijorat sa intarzii la munca? Perfect – un ritm rapid este asociat cu beneficii si mai mari.20

Pentru a construi acest lucru, exista o serie de alte modalitati de a adauga mersul in ziua ta:

  • Intrerupeti-va: mergeti in timp ce luati un apel telefonic la serviciu sau iesiti timp de cateva minute intre intalniri. Acumularea timpului de mers pe segmente de doar doua sau trei minute este suficienta pentru a imbunatati metabolismul.21,22
  • Pranz cu prietenii: Chiar si cea mai scurta pauza de pranz este suficient timp pentru a face ceva mers pe jos. Si de ce sa nu-ti tragi colegii cu tine, pentru un loc de munca mai relaxat si mai productiv? 24,25
  • Mutati-va in jurul mesei: orele de masa de seara sunt o alta oportunitate excelenta de plimbare. Faceti o tura rapida in timp ce cina termina la cuptor. Si mai bine, faceti o plimbare dupa ce ati terminat de mancat.22,26 Profilul dvs. de intalniri online spune ca va plac plimbarile romantice lungi in apusul soarelui, dar cand a fost ultima data cand ati facut una?

Cel mai important, toata aceasta plimbare se adauga. Plimbari multiple de zece minute pot fi chiar mai bune decat una lunga.23,29 Acest lucru inseamna ca zece minute de la / de la serviciu, zece minute la pranz si zece minute dupa cina este un inceput fantastic.

Sfaturi Pro

Daca sunteti genul de persoana care a facut un plan ferm inainte de a merge, puteti ramane doua intrebari – unde ar trebui sa ma plimb si cat de repede trebuie sa merg?

  • Luati-l afara: Majoritatea studiilor care examineaza efectele mersului asupra sanatatii folosesc o banda de alergare intr-un laborator de stiinte sportive sau ofera oamenilor pedometre pentru a-si urmari pasii fara a examina in mod special unde fac mersul. Acest lucru sugereaza ca puteti merge destul de mult oriunde pentru a vedea cele mai multe imbunatatiri ale sanatatii. Cu toate acestea, studiile au descoperit avantaje psihologice mai mari ale mersului in aer liber in zonele verzi in comparatie cu mersul in interior sau in oras.30 Cel mai important, gasirea mediului de care va bucurati cel mai mult, fie ca este vorba de plaja, rau, padure sau parc, este probabil sa va ofere cel mai mare beneficiu dintre toate.31
  • Moarte in spatiu: Stiu ce te-ai intrebat de-a lungul timpului. Cat de repede trebuie sa va miscati pentru a invinge seceratorul? Din fericire, stiinta are raspunsul si pare a fi de trei mile pe ora.27 Alte studii sugereaza ca optzeci la suta din viteza maxima de mers este cel mai eficient si durabil ritm.28 Daca doriti sa estimati aceste viteze, incercati una dintre ca urmare a:
  • Utilizati o harta sau un pedometru online pentru a masura o bucla in apropiere de jumatate de mile. Scopul este sa il completati in zece minute (trei mile pe ora).
  • Gasiti o scurta intindere in care puteti merge cat mai repede posibil timp de douazeci de secunde. Pentru o viteza care este de optzeci la suta din maxim, parcurgeti aceeasi distanta in 25 de secunde.

Retineti ca cheia este sa va deplasati si sa construiti obiceiuri, mai degraba decat sa atingeti o viteza specifica. Ia-ti timpul sa te plimbi si sa te bucuri. Dupa cum stim cu totii, mai repede nu este intotdeauna mai bun.

rezumat

Salt la final? Iata ce trebuie sa stiti:

  • Dupa ce stai mai putin, incepe sa mergi mai mult
  • Acumulati cel putin treizeci de minute pe zi
  • Vizeaza optzeci la suta din viteza maxima de mers sau cel putin trei mile pe ora. Alternativ, pur si simplu mergeti ca si cum ati intarziat la munca.
  • Pentru beneficii maxime, gaseste locul tau preferat local in aer liber si ia-ti cativa prieteni cu tine.

Mai multe ca acestea:

  • Un sistem simplu pentru a ramane sanatos si activ pana la sfarsit
  • Deplasati-va incet daca trebuie, dar miscati-va
  • Mersul: cea mai subestimata miscare a secolului XXI
  • Nou pe Breaking Muscle Today

Referinte

1. Klein. „In afara Africii si evolutia comportamentului uman”. Evol. Anthropol. 2008 17: 267–281.

2. Feinman si Fine. „Termodinamica nonequilibru si eficienta energetica in dietele de slabit”. Modelul Theor Biol Med . 2007 iulie 30; 4: 27.

3. Franz si colab. „Rezultate de pierdere in greutate: o revizuire sistematica si meta-analiza a studiilor clinice de pierdere in greutate, cu o perioada de minim 1 an. J Am Diet Assoc . 2007 Oct; 107 (10): 1755-67.

4.Healy si colab . „Inlocuirea timpului de sedere cu picioarele in picioare sau cu pasi: asocieri cu biomarkeri de risc cardio-metabolic”. Eur Heart J . 2015 iulie 30 [Epub inainte de imprimare]

5.Emeny si colab . „Sarcina inflamatorie asociata tulpinii de munca si riscul pe termen lung al evenimentelor coronariene: constatari ale studiului de cohorta MONICA / KORA Augsburg”. Psihosom Med . 2013 Apr; 75 (3): 317-25.

6. Bosma-den Boer et al .. „Bolile inflamatorii cronice sunt stimulate de stilul de viata actual: modul in care dieta, nivelul de stres si medicatia impiedica organismul sa se refaca.” Nutr Metab (Lond). 17 aprilie 2012; 9 (1): 32.

7. Mathews et al .. „Cum influenteaza dietele cu incarcare glicemica ridicata bolile coronariene?” Nutr Metab (Lond). 2015 8 martie; 12: 6.

8. Tommy Wood, Move It or Lose It: Cum sa stai mai putin, sa te muti mai mult si sa te simti mai bine , Breaking Muscle UK, 2015.

9. Ristow si colab . „Antioxidantii previn efectele care promoveaza sanatatea exercitiilor fizice la om.” Proc Natl Acad Sci SUA A. 2009 26 mai; 106 (21): 8665-70.

10. Craig Marker, Antioxidantii impiedica beneficiile exercitiului? Breaking Muscle, 2015.

11. Pedersen. „Efectul antiinflamator al exercitiului fizic: rolul sau in diabet si in controlul bolilor cardiovasculare.” Eseuri Biochem . 2006; 42: 105-17.

12. Gomez-Cabrera et al .. „Exercitiul moderat este un antioxidant: reglarea genelor antioxidante prin antrenament.” Radic Biol Med gratuit . 2008 15 ianuarie; 44 (2): 126-31.

13.Roussel et al .. Influenta unui program de mers pe profilul de risc metabolic al femeilor obeze in postmenopauza. Menopauza . 2009 mai-iunie; 16 (3): 566-75.

14. Buman et al .. Realocarea timpului la somn, comportamentele sedentare sau comportamentele active: asocieri cu biomarkeri de risc cardiovascular, NHANES 2005-2006. Am J Epidemiol . 2014 Feb 1; 179 (3): 323-34.

15. Wolin si colab .. Activitate fizica si prevenirea cancerului de colon: o meta-analiza. Br J Rac . 2009 Feb 24; 100 (4): 611-6.

16. Hildebrand si colab . „Activitate fizica recreativa si petrecere a timpului liber in relatie cu riscul de cancer la san postmenopauza.” Biomarkeri de cancer Epidemiol Prev . 2013 oct. 22 (10): 1906-12.

17. Bacon et al .. „Functia sexuala la barbati cu varsta mai mare de 50 de ani: rezultatele studiului de urmarire a profesionistilor din domeniul sanatatii.” Ann Intern Med. 2003 5 august; 139 (3): 161-8.

18. Boone-Heinonen et al .. „Mersul pentru prevenirea bolilor cardiovasculare la barbati si femei: o revizuire sistematica a studiilor observationale”. Obes Rev. 2009 Mar; 10 (2): 204-17.

19. Laverty et al .. „Calatorii active la locul de munca si factori de risc cardiovascular in Regatul Unit.” Am J Prev . Med . 2013 septembrie; 45 (3): 282-8.

20. Hu si colab . „Mersul in comparatie cu activitatea fizica viguroasa si riscul de diabet de tip 2 la femei: un studiu prospectiv.” JAMA . 1999 Oct 20; 282 (15): 1433-9.

21. Latouche et al .. „Efectele ruperii sedintei prelungite pe expresia genelor musculare scheletice.” J Appl Physiol (1985). 2013 15 februarie; 114 (4): 453-60.

22. Miyashita si colab . „Acumularea scurta a unor scurte miscari de mers scazut reduce concentratiile plasmatice postprandiale de triacilglicerol si repausul tensiunii arteriale la barbatii tineri sanatosi.” Am J Clin Nutr . 2008 nov; 88 (5): 1225-31.

23. Park si colab . „Acumularea activitatii fizice duce la o reducere mai mare a tensiunii arteriale decat o singura sesiune continua, in prehipertensiune.” J Hipertens . 2006 septembrie; 24 (9): 1761-70.

24.

porno cu ciorapi http://snyingamelive.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=filmeamatori.com/
filmulete porno cu amatori http://craigschwartz.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=filmeamatori.com/filme-porno/amatori
porno online gratis http://edenbridgehomes.net/__media__/js/netsoltrademark.php?d=filmeamatori.com/filme-porno/anal
filme porno profesoare http://poolsafe.org/__media__/js/netsoltrademark.php?d=filmeamatori.com/filme-porno/asiatice
ixxx porno http://smsinav.org/__media__/js/netsoltrademark.php?d=filmeamatori.com/filme-porno/beeg
filme porno cu babe http://classicalmusicrevolution.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=filmeamatori.com/filme-porno/blonde
spy porno http://maltymilkshakes.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=filmeamatori.com/panarama-cu-tate-mari-si-tatuata-se-fute-ca-o-experta
filme porno cu prezervativ http://kidgardener.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=filmeamatori.com/futai-cu-o-blonda-si-o-bruneta-care-isi-freaca-pizdele
porno la sala http://mchzuerich.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=filmeamatori.com/adolescenta-excitata-se-fute-cu-tatal-vitreg
mature porno xxx http://jokulsarloniceland.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=filmeamatori.com/fata-curva-se-fute-bine-dupa-ce-suge-pula
filme porno minori http://metalcraftcoachwerkes.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=filmeamatori.com/femeie-maritata-e-amatoare-de-sex-in-trei
shamale porno http://rimshowdaily.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=filmeamatori.com/un-sot-excitat-isi-fute-nevasta-gravida
sperma porno http://maderarestaurant.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=filmeamatori.com/futai-pervers-pe-marginea-drumului-cu-o-curva
hermafrodite porno http://homograft.net/__media__/js/netsoltrademark.php?d=filmeamatori.com/sex-oral-in-masina-cu-o-tarfa-fututa-de-un-pervers
amateur porno http://nationstarhousemortgage.net/__media__/js/netsoltrademark.php?d=filmeamatori.com/videochat-cu-o-fata-blonda-care-se-masturbeaza
riding porno http://lpiresourcecenter.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=filmeamatori.com/blonda-panarama-ia-muie-intr-un-taxi
yung porno http://yellowstonepathologyinstitute.net/__media__/js/netsoltrademark.php?d=filmeamatori.com/un-barbat-amator-isi-linge-iubita-in-pizda-si-o-fute
fete virgine porno http://kentswig.biz/__media__/js/netsoltrademark.php?d=filmeamatori.com/fata-amatoare-se-urca-in-pula-si-se-fute-pana-la-orgasm
pervert porno http://oromoctopostgazette.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=filmeamatori.com/lesbiene-bune-se-freaca-cu-spuma-pe-fundurile-sexy
filme porno in masina http://o-rama.net/__media__/js/netsoltrademark.php?d=filmeamatori.com/pustoaica-e-linsa-pe-tate-in-timp-ce-doarme

Puig-Ribera si colab. „ Timp de sedinta si activitate fizica auto-raportate: asociatii interactive cu bunastare mentala si productivitate la angajatii de birou.” Sanatate publica BMC . 2015 31 ianuarie; 15: 72.

25. Thogersen-Ntoumani si colab . „Schimbarile la locul de munca afecteaza raspunsul la orele de pranz la angajatii fizic anterior inactivi: Un studiu randomizat.” Sport Scand J Med Sci . 2015 ianuarie 6. [Epub inainte de tiparire]

26. Manohar et al .. Efectul mersului pe excursie glicemica postprandiala la pacientii cu diabet de tip 1 si persoane sanatoase. Ingrijirea diabetului . 2012 decembrie; 35 (12): 2493-9.

27. Stanaway si colab .. „Cat de repede merge Grim Reaper? Analiza curburilor caracteristicilor de functionare a receptorului la barbatii sanatosi cu varsta peste 70 de ani.” BMJ . 2011 15 decembrie; 343: d7679.

28. Schwarz et al .. „Raspunsuri cardiovasculare si metabolice la diferite intensitati de mers”. Br J Sports Med . 2006 Jan; 40 (1): 64-7.

29. Holmstrup si colab .. „Mai multe perioade scurte de exercitii fizice pe o durata de 12 ore reduc excursiile cu glucoza mai mult decat un singur antrenament de exercitii fizice.” Metabolism . 2014 Apr; 63 (4): 510-9.

30. Marselle si colab . „Mersul pentru bunastare: plimbarile in grup in anumite tipuri de medii naturale sunt mai bune pentru bunastare decat plimbarile in grup in mediile urbane?” Int J Environ Res Sanatate publica . 2013 octombrie 2013; 10 (11): 5603-28.

31. Marselle et al .. „Trecerea dincolo de verde: explorarea relatiei de tipul mediului si indicatorii calitatii percepute de mediu pe bunastarea emotionala in urma plimbarilor de grup.” Int J Environ Res Sanatate publica. 2014 decembrie 23; 12 (1): 106-30.

Fotografii amabilitate de Shutterstock.