Categorii
Adult69

Ce trebuie sa stiti despre derularea unui maraton! – Lumea alergatorului

Pentru multi, abordarea unui maraton este un articol din lista cu galeti – cum ar fi parasutul, sariturile de bungee sau calatoria pe glob. Lasati-va si treceti linia de sosire a cursei si va alaturati randurilor de 0,5 la suta din populatia care a organizat un maraton complet. Dar inainte de a va alatura grupului de curse indragite de mare distanta, s-ar putea sa va intrebati cateva lucruri de baza, cum ar fi: Cat timp este un maraton? Iata tot ce trebuie sa stiti despre cursa, de unde distanta ajunge pana la ce sa purtati atunci cand mergeti pe linia de plecare.

Distanta

Datand pana la 776 i.Hr., primele Jocuri Olimpice au fost o cursa de picior. In 490 i.Hr., un soldat grec pe nume Pheidippides a alergat la aproximativ 40 de kilometri de la Maraton la Atena, Grecia, pentru a transmite stiri despre o victorie militara impotriva persilor la batalia de la Maraton. Inaintati repede pana in 1896, cand primele Jocuri Olimpice internationale au adus un omagiu lui Pheidippides, tinand un „maraton” propriu. Douazeci si cinci de alergatori au cucerit traseul de 39,9 km care se intindea de la Podul Marathon pana la Stadionul Olimpic din Atena, ceea ce ar inspira primul Maraton din Boston in anul urmator, in 1897.

Putin peste un deceniu mai tarziu, in 1908, distanta de maraton asa cum o stim astazi a fost stabilita la Olimpiada de la Londra. La vremea respectiva, nu exista o distanta standard de maraton. Potrivit BBC, Familia Regala Britanica a solicitat ca cursa sa inceapa la Castelul Windsor si sa termine la cutia regala a Stadionului Olimpic. Distanta totala a fost de 42,2 km. In 1921, Federatia Internationala de Amatori a declarat oficial 42,2 km drept „maraton”.

Timpul

Acum ca stim distanta, s-ar putea sa va intrebati cat dureaza un om pentru a acoperi un astfel de pamant. Ei bine, este nevoie de ani de munca grea pentru a obtine momente la nivel de elita, precum cele mai rapide maratoniere Eliud Kipchoge (2:00:25, neoficial) si Paula Radcliffe (2:15:25).

In ceea ce ne priveste pe ceilalti, durata medie a maratonului a incetinit de la aproximativ 4:15:00 la 4:40:00 pe o perioada de 20 de ani, potrivit unui raport publicat pe site-ul danez RunRepeat.com, bazat pe mai mult de 34 de milioane de rezultate ale cursei individuale din 1996 pana in 2016. Asta nu inseamna neaparat ca am ajuns cu totii mai incet, dar este mai probabil datorita faptului ca alergarea a crescut in popularitate, atragand mai multe persoane cu niveluri de experienta variate. Totusi, un reper nescris printre multi maratonieri vechi si noi: cursa 4:00:00.

Timpurile de intrerupere ale maratonului variaza in functie de locatie, dar de regula trec intre sase si sase ore si jumatate. In New York, autobuzele de maturare urmeaza traseul maratonului intr-un ritm de maraton 6:30:00, iar ora oficiala de incheiere a cursei este 7:25 pm In ceea ce priveste Boston, sportivii au sase ore de la ultimul start pentru a finaliza cursul.

Imagine de Casey Crafford

Antrenamentul

Daca esti super coplesit atunci cand Google „planuri de antrenament maraton”, nu esti singur. Un plan grozav va include patru lucruri diferite: o constructie pana la o durata lunga de cel putin 32 de kilometri, o zi de odihna dupa acea cursa lunga, antrenamente incrucisate si un conic inainte de cursa. In ceea ce priveste durata, cat timp trebuie sa te antrenezi depinde de nivelul tau personal si de nivelul de experienta si de expertul sau autoritatea pe care o urmaresti, dar ar trebui sa te astepti sa incorci viteza de lucru, dealurile si alergarile lungi. In general, majoritatea planurilor de pregatire se intind intre 12 si 20 de saptamani. Puteti sa va zdrobiti propriile obiective cu un plan de antrenament mondial al alergatorului, conceput pentru orice viteza si orice distanta.

Este esential pentru tine sa fii sincer cu tine insuti despre ce nivel de alergator esti. Alergatorii de maraton pentru incepatori si imbatraniri vor avea nevoie de mai mult timp pentru a se reface de la cerintele de antrenament, ceea ce inseamna ca vor avea nevoie de mai mult timp pentru a construi pana la cel mai lung termen. Acesti alergatori se pot gasi la capatul spectrului de 20 de saptamani, alergand cinci zile pe saptamana (in medie) si niciodata nu isi maresc kilometrajul saptamanal cu mai mult de 10 la suta in fiecare saptamana. Maratonierii si elitele condimentate deopotriva vor privi un plan care se apropie de 12 si 16 saptamani, care va rula cel putin patru zile pe saptamana.

RELATED: Programul de antrenament al maratonului pentru incepatori nepriceputi de 20 de saptamani

Pornind de la canapea? Nu grabi lucrurile. Cu toate ca exista planuri care pot ajunge newbies la linia de plecare in termen de 20 de saptamani, este mai sigur sa va ganditi si pe termen mai lung. Este nevoie de 10 luni la un an pentru a dezvolta o relatie cu rularea si pentru a construi o baza substantiala sigura si substantiala, poate sa nu fie exact ceea ce multimile Netflix si frison vor sa auda. Cu toate acestea, grabirea poate duce la fracturi de stres sau alte rani frecvente – si nimeni nu are timp pentru asta.

Curse

O multime de factori abordeaza alegerea care este maratonul tau. Vrei sa calatoresti? Sau ai prefera sa stai aproape de casa? Vrei sa fie implicati munti? Sau mai degraba ai alerga in tara vinului?

Maiorii, o serie de sase dintre cele mai mari si mai cunoscute maratoane din lume, sunt unele dintre cele mai ravnite. Acestia determina cei mai buni alergatori de maraton masculin si feminin si concurenti de scaune cu rotile (castigatorii generali primesc bani mari pentru premii) si includ maratoane din Tokyo, Boston, Londra, Berlin, Chicago si New York.

Toate majoritatile (cu exceptia Bostonului) si alte rase populare folosesc un sistem de loterie. Pentru a avea sansa de a participa, alergatorii trebuie sa depuna o cerere inainte de un anumit termen. Apoi, sunt alese la intamplare pentru a participa. Alergatorii care nu sunt acceptati la evenimente pot obtine, in mod obisnuit, o intrare prin strangerea de bani pentru caritate sau uneori prin alte programe de difuzare locala.

Casey Crafford

Angrenajul

Desi nu exista un kit perfect singular, fiecare alergator trebuie sa ruleze un maraton, exista cateva reguli care trebuie respectate atunci cand iti alegi cea mai buna zi de cursa.

In primul rand, si poate cel mai important, ai nevoie de un pantof de alergare pe distante lungi. Acest pantof rapid si usor de care nu poti obtine suficient poate fi perfect pentru cativa kilometri de rulare rapida, dar probabil ca nu este pantoful tau de maraton. Gaseste-ti un stil care iti ofera amortizarea sau stabilitatea pe care picioarele tale le doresc pe distante mai lungi si apoi antreneaza-te in el. Abordandu-va alergarile de doua cifre mai lungi in pantoful pe care intentionati sa-l purtati in ziua cursei, veti putea sa va simtiti cum se comporta.

RELATED: Smash Your Runs cu aceste 4 incaltaminte legendare

In continuare, imbraca-te ca cu 15 pana la 20 de grade mai cald decat este de fapt – indiferent de ce spune temperatura, corpul tau se va incalzi in timp ce incepi sa te misti. Asadar, daca e la 5 grade in afara si de obicei te-ai plimba sa intalnesti un prieten care poarta lana, nu vrei sa porti acelasi ansamblu pentru alergarea ta. Nu uitati: puteti intotdeauna straturi de sant. Nu purta nimic de care esti prea atasat si vei fi bine sa mergi.

In cele din urma, l-ai mai auzit si il vom spune din nou: nu incercati nimic nou in ziua cursei. Pana acum, ar trebui sa aveti diferite articole de imbracaminte, de la colanti sau pantaloni scurti, pana la sutienele sportive si single-urile in care stiti ca va simtiti confortabil (nu va rog, va rog). Asigurati-va ca purtati tesaturi care se potrivesc, care va vor ajuta sa va pastrati rece si uscat pe masura ce alergati si sa incercati diferite articole de compresie. Daca sosete sau colanti cu compresie, simtiti-va bine – mergeti pentru asta. Daca nu, nu. La fel ca si ritmul, trebuie sa-ti asculti corpul cand vine vorba de unelte. Ultimul lucru pe care ti-l doresti este un soset necorespunzator care iti freaca piciorul in mod gresit timp de trei ore consecutive.

Getty Images

Ce sa manance

Ceea ce mananci inainte, in timpul si dupa alergare iti poate face sau rupe antrenamentul. Mancati prea putin si veti face bine – adica ramaneti fara energie pentru a va termina alergarea. Prea mult si veti gasi ca alergati la baie in locul liniei de sosire. Combustibilul Midrun – din bauturi sportive, geluri, ursi gumosi etc. – va ajuta sa sustineti energia pentru a termina efortul.

RELATED: 7 sfaturi pentru alimentarea primului dvs. maraton

Inainte de a alerga: pentru a mentine energie, trebuie sa mancati ceva inainte de orice alergare care dureaza mai mult de 60 de minute. In mod ideal, ar trebui sa aveti o masa bogata in carbohidrati, cu continut scazut de fibre, cu trei-patru ore inainte de a planifica sa alergati. Acest interval de timp ofera sansa ta de a digera pe deplin si reduce riscul aparitiei problemelor stomacului la nivel mediu. Cu toate acestea, daca alergi dimineata, nu este intotdeauna posibil sa lasi atat de mult timp intre masa si alergare. Daca aveti cu cel putin o ora inainte de antrenament, mancati aproximativ 50 de grame de carbohidrati (adica egala cu cateva clatite sau napolitane cu sirop sau un bagel cu un ou fiert tare sunt alegeri bune).

In timpul alergarii: Consumul de combustibil – sub forma de carbohidrati in cea mai mare parte – in timpul antrenamentelor care depasesc 60 de minute va ajuta la mentinerea glicemiei uniform si a nivelului energetic ridicat. Alergatorii ar trebui sa consume aproximativ 30 pana la 60 de grame de carbohidrati pe ora de exercitiu (cel mai bine este sa raspanditi acest lucru pe intervale de timp care functioneaza pentru dvs., cum ar fi la fiecare 20 de minute). Puteti obtine cantitatea potrivita de carbohidrati din bauturi sportive, unul pana la doua geluri energetice sau mestecatoare de energie.

free porno sex http://bekbiznet.net/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult69.ro/
money porno http://knowlesfuneralhome.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult69.ro/filme-porno/amatori
porno in car http://ukuma.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult69.ro/filme-porno/anal
porno super http://weareyardhouse.net/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult69.ro/filme-porno/asiatice
filme porno ful http://answerback.us/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult69.ro/filme-porno/beeg
porno old men http://aiworkbench.net/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult69.ro/filme-porno/blonde
filme porno 18 http://arenapartners.biz/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult69.ro/blonda-de-16-ani-este-linsa-in-pizda-de-tatal-ei
granny mature porno http://derekokuno.net/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult69.ro/bruneta-minora-sta-in-genuchi-si-suge-pula-vecinullui-ei
filme porno hard http://axawholesaler.net/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult69.ro/film-porno-cu-un-cuplu-de-amatori-filmati-cu-camera-ascunsa
porno lung metraj http://baston.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult69.ro/blona-frumoasa-care-seamana-cu-bianca-dragusanu-este-supusa-la-perversiuni
filme porno hd http://cattleconnection.biz/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult69.ro/studenta-face-show-la-web-si-se-masturbeaza-cu-un-vibrator
porno tata si fiica http://shejisc.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult69.ro/un-culpu-de-amatori-fac-sex-in-padure-o-fute-pe-la-spate-anal
filme porno animale http://thetourtravel.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult69.ro/fututa-cu-degetele-de-sora-ei-mai-mica
`filme porno http://foodservicesuppliesdirect.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult69.ro/curva-bruneta-care-stie-ce-vrea
august ames porno http://drone-trailer.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult69.ro/fetita-naiva-violata-de-bunic
filme porno gay tineri http://just-arab.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult69.ro/ii-plac-senzatiile-tari-si-noi
porno fre http://acordserver.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult69.ro/si-a-bagat-capul-in-pula-pana-la-gat
filme porno gra http://browsingaround.info/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult69.ro/iti-arata-ca-are-o-pizda-unica
porno cu indieni http://phoneagentsource.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult69.ro/pizda-in-calduri-pentru-o-pula-de-negru
porno italian clasic http://crestron-electronics.net/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult69.ro/vrea-ca-cineva-sa-o-mulga

Alimentele adevarate, cum ar fi un sfert de cana de stafide sau doua linguri de miere, ofera, de asemenea, cantitatea potrivita de carbohidrati usor digerati care iti vor energiza alergarea. Toleranta fiecaruia la combustibil este diferita, asa ca cheia este sa descoperi ce functioneaza pentru tine in timpul antrenamentului, astfel incat sa stii ce sa iei in ziua cursei.

Dupa alergare: Mancarea unui amestec de carbohidrati si proteine ​​in termen de 30 pana la 60 de minute dupa executare este cruciala, deoarece ajuta la recuperarea corpului tau. Carburile ajuta la reincarcarea depozitelor de glicogen (sau energie) cheltuite, in timp ce proteina ajuta la repararea daunelor microscopice ale tesutului muscular. Daca ai alergat usor, incearca sa mananci un mic dejun cu fulgi de ovaz cu stafide, nuci si o stropire de lapte dupa o alergare de dimineata. Daca ai alergat din greu sau mai mult de 60 de minute, ai nevoie de ceva mai substantial.

Aveti scopul de a consuma o masa de recuperare cu 15 pana la 25 de grame de proteine ​​si 50 pana la 75 de grame de carbohidrati (pentru o cantitate mai precisa, incercati sa mancati .5 grame de carbohidrati pentru fiecare kilogram pe care il cantariti). Mancarile bune de recuperare postrun includ o omleta cu legume si branza feta, plus doua felii de paine prajita integrala si un smoothie de fructe. Pentru pranz, un sandvis de pui completat cu legume in plus pe un rulou din cereale integrale impreuna cu un bol cu ​​supa de linte se va potrivi cu factura. Sau pentru cina, incercati somon la gratar sau friptura flancata, alaturi de un cartof dulce, spanac salat si fructe proaspete pentru desert.

Ce sa bei

De asemenea, trebuie sa beti suficient inainte, in timpul si dupa alergarea dvs. pentru a va oferi cele mai bune. Intr-adevar, doar doua procente de deshidratare va poate incetini. Este deosebit de important sa ramaneti la varf de hidratare in lunile calduroase de vara, cand transpirati mai mult. In timp ce unii experti va recomanda sa ramaneti hidratat prin simpla bautura cand vi sete, altii sugereaza sa dezvoltati un plan personalizat prin efectuarea unui test de transpiratie – adica cantariti-va inainte si dupa exercitiu.

Orice pierdere in greutate corespunde cu pierderea de lichid, asa ca incercati sa beti suficient pentru a reincarca aceasta greutate. Inainte de a alerga, ar trebui sa aveti intre sase si opt uncii de apa, bauturi sportive sau chiar cafea. In timp ce alergati, ar trebui sa va propuneti sa luati intre trei si sase uncii dintr-o bautura sport cu carbohidrati si electroliti pentru a reumple sodiu.

Acum, ca ai toate elementele de baza, este timpul sa preiei controlul. Si daca toate acestea par prea multe, exista intotdeauna jumatatea maratonului.

Planifica-ti urmatorul maraton cu calendarul RW Race!

Acest articol a aparut initial pe runnersworld.com.

CITESTE MAI MULTE PE: maraton alerga un antrenament maraton