Categorii
Adult66

Antrenament Cardio & Forta intr-un singur antrenament: „Ce fac eu mai intai?” In plus: Raspunsul ar putea fi specific sexului?

„Si barbatii sunt femei diferite…” Stim cu totii asta, dar putem inca sa ne antrenam impreuna sau va trebui mai intai femeile sa faca cardio, in timp ce barbatii ar fi mai bine sa inceapa sa ridice greutati?

Acesta nu este primul si, cu siguranta, nu este ultimul articol despre ceea ce ar trebui sa vina in primul rand, daca de fapt trebuie sa faci sau vrei sa faci antrenament de rezistenta si rezistenta intr-o singura sesiune de antrenament. Articolul de astazi despre SuppVersity este totusi cel din studiul cu evaluarea cea mai detaliata a efectelor diferentiale ale „antrenamentului de rezistenta vs. rezistenta in primul rand” asupra raspunsului endocrin, a oboselii neuromusculare si a puterii la barbati si femei, am vazut intr-o vreme. Lucrarea pertinenta este intitulata „Raspunsuri acute si hormonale la sarcinile combinate de rezistenta si rezistenta la barbati si femei: efectul de ordine” si a fost scrisa de Ritva S. Taipale si Keijo Hakkinen de la Departamentul de Biologie a Activitatii Fizice la Universitatea din Jyvaskyla in Finlanda (Taipale. 2013).

60 minute LISS + 45 min circuit de picior sau invers – ce e mai bine?

Intentia cercetatorilor a fost sa „examineze hormonul seric indus de exercitii acute si raspunsurile neuromusculare si cursul in timp al modificarilor in timpul recuperarii, ca raspuns la o sesiune de antrenament de rezistenta si rezistenta combinata in alergatori recreanti instruiti de alergare masculina si feminina si daca acest raspuns ar difera daca participantii si-au inceput antrenamentul cu …

  • exercitiu de functionare in stare de echilibru la o intensitate intre pragul de lactat individual determinat anterior (LT) si pragul de compensare respiratorie (RCT) timp de 60 de minute sau 
  • un antrenament de picior de circuit cu 2 minute de repaus intre seturi care a implementat atat exercitii de rezistenta maxima cat si exploziva la sarcini de 70-85% din 1RM individual pentru trei seturi de 5-8 repetari, repetarea finala a fiecarui set fiind „aproape”. esec „si exercitii de forta exploziva de 8-10reps la o viteza maxima folosind doar 30-40 & din sarcina 1EM pe presiunea bilaterala a picioarelor (3 seturi maxime si 3 seturi explozive), ghemusul (3 seturi maxime), sarituri incarcate ( 3 seturi explozive), iar vitelul creste (maxim 2 seturi).

Pe scurt, intrebarea pe care cercetatorii au avut-o in minte cand au venit cu proiectarea cercetarii a fost: „Care este cea mai buna modalitate de a combina 60min de cardio in stare de echilibru si o rutina intensa de 45 de minute intr-un singur antrenament”?

Figura 1: Schimbarea contractiei voluntare maxime (MVC) la barbati (stanga) si femei (dreapta) in timpul, imediat dupa si in perioada de recuperare dupa primul antrenament de rezistenta (ES) si primul antrenament de rezistenta (SE) (Taipale. 2013)

Dupa cum arata datele din figura 1, rezultatele nu au fost tocmai magulitoare pentru sexul puternic (= noi barbati), a caror rezistenta absoluta bilaterala izometrica (MVC) in primul test (ES) de rezistenta a scazut semnificativ (28%, p = 0.002) dupa cele 60 de minute de jogging (E), in timp ce a ramas stabila la cele 10 participante la studiu. Din fericire, a existat inca o monitorizare dupa care am revenit la egalitate (-22% la barbati si -21% la femei).

„Scaderea relativa indusa de incarcare (D%) a fortei intre ES si SE a diferit semnificativ la mijloc la barbati (p <0,001). Scaderea relativa (D%) a fortei la barbati si femei a fost similara la MID; cu toate acestea, la post, a fost observata o diferenta semnificativa intre barbatii ES si femeile ES.Rata absoluta a dezvoltarii fortei (RFD) a scazut in timpul ambelor sarcini la barbati ES si SE (la post -19%, p <0.001 si -22%, p = 0.003 , respectiv). ” (Taipale. 2013)

Asadar, inca o data, „sexul mai echitabil” a avut un avantaj „nedrept”, intrucat rata de dezvoltare a fortei femeilor nu a scazut semnificativ, nici dupa procesul ES, nici prin SE. Cu toate acestea, dupa procesul de „rezistenta in primul rand” (ES), acest efect a atins semnificatie statistica.

Nivel de joc? Trebuie sa incercati sa fete fetele sunt pe dope … ah estrogeni 😉

Un avantaj similar a fost observat pentru recuperarea contractiei voluntare maxime initial la fel de scazuta initial (MVC) la barbati si femei. Spre deosebire de doamnele care au revenit la normal in primele 24 de ore, MVC a barbatilor a ramas semnificativ sub nivelul de baza atat in ​​bratele de rezistenta (ES) cat si de rezistenta (ES) ale studiului la 24 de ore dupa prima rezistenta. studiu (-14% si -15%, respectiv) si a fost inca sub nivelul de baza de 48 h post (p <0,01 -11%).

Figura 2: Raspuns endocrin la rezistenta (ES) sau la primele antrenamente de forta (SE) la barbati si femei (Taipale. 2013)

Daca stabilim aceste rezultate ale performantei in raport cu schimbarile endocrine observate de oamenii de stiinta, este destul de interesant sa vedem ca

crestere semnificativa a cortizolului dupa antrenament

nivelurile imediat dupa prima proba la barbati coincid cu

mai repede

recuperare ca raspuns la a face forta inainte de antrenament cardio … sau ar trebui sa spun mai degraba, ca raspuns la a face o sesiune cardio in stare constanta dupa antrenament de forta, tipii s-au recuperat mai repede?

„Barbatii incep mai bine cu antrenamentele de forta. Femeile fac tot ce le place ?!

Recuperarea mai rapida dupa prima proba de rezistenta, al doilea proces de rezistenta (SE), precum si nivelurile de GH mai mari de 343x dupa ce in acest brat al studiului par sa vorbeasca in favoarea antrenamentului de forta mai intai, inainte de a urca pe o bicicleta obisnuita sau banda de alergare si adaugati inca 40-60 min de antrenament de stare de echilibru intensitate usoara (LISS), daca sunteti barbat! In cazul norocos ca sunteti un membru al sexului mai echitabil condus de estrogen (= o femeie ;-), studiul la indemana pare sa sugereze ca nu ar face cu adevarat o diferenta, indiferent daca atingeti greutatile prima sau a doua.

Pentru persoanele al caror principal obiectiv este sa va scurgeti de grasime, reducerea leptinei cu cardio mai intai poate argumenta in favoarea primului cardio (cititi mai mult).

Cei SuppVersity veterani de acolo se pot simti acum a amintit de un studiu de 2012 de di Blasio et al. acest lucru a fost, de asemenea, acoperit in stirile SuppVersity . Di Blasio si colab. au fost primii care au investigat efectele „a face cardio intre“ , adica sariti pe banda de alergare sau echipament cardio la alegere dupa finalizarea unui circuit de rezistenta sau a oricarui alt moment dat in antrenamentul tau de forta si revenirea la greutati, dupa aceea (Aflati mai multe). Din pacate, acesta nu este inca raspunsul la everting. De fapt, nu trebuie sa rasfoiti SuppVersityarhive pentru postari pe ordin de exercitiu timp indelungat pana cand ati accesat un articol care poarta titlul „Cardio intai daca doriti sa parasiti sala de sport mai mult” anabolic „decat ai fost cand ai venit?” (cititi mai multe) si va orienteaza catre inca o directie …

Deci, in care din numeroasele de studii avem incredere?

Daca nu ar fi vorba despre un aspect major al studiului la indemana, probabil ca as incheia acest articol pe nota ca perioada de urmarire singular lunga a studiului la indemana ar sugera clar ca rezultatele Taipale si colab. generat pe parcursul experimentului lor a avut o valoare mai practica (stim cu totii despre falimentul atentiei inguste cu privire la raspunsul endocrin imediat post-antrenament; nu-i asa?) faptul ca nu au controlat pentru volumul de munca este un adevarat bummer.

Imaginati-va ca baietii au ridicat pur si simplu mai multa greutate in puterea, prima incercare de rezistenta – nu ar fi un raspuns GH crescut la un antrenament de rezistenta identic, cu modul in care magazinele de glicogen mai epuizate ar fi de fapt ceea ce ar trebui sa va asteptati? De asemenea, stim cu totii ca atunci cand puneti barbatii si femeile impreuna la sala, fostii se antreneaza pana cand scad, in timp ce cei din urma fac asa cum li se spune si isi iau timp sa se uite la baietii transpiriti in timp ce se arunca cu greutatile … ok, acesta este un cliseu, dar exista mult mai mult decat doar splinterul adevarului care se afla in fundul fiecaruia dintre aceste prejudecati obisnuite.

Facand cardio (intens) mai intai ar putea promova anabolismul (aflati de ce).

Linie de fund: In cele din urma, va pot oferi doar aceste sfaturi. Incercati ambele! Incercati sa faceti cardio inainte si dupa antrenamentele dvs. timp de 2 saptamani fiecare si decideti dupa ce ordine de exercitii va place cel mai bine. Lucrurile pe care ar trebui sa-ti bazezi decizia sunt (a) cantitatea de greutate pe care o ridici, (b) performanta ta in timpul partii cardio a antrenamentului tau, (c) cat de lina trece tranzitia dintre unul si celalalt, (d) cum iti faci simti a doua zi si in timpul urmatorului antrenament.

Si nu uitati, o sedinta cardio de epuizare a glicogenului inainte de antrenamentul tau de forta ar putea creste expresia izoformei musculare PGC-1a (aflati mai multe)

Referinte

  • Di Blasio A, Gemello E, Di Iorio A, Di Giacinto G, Celso T, Di Renzo D, Sablone A., Ripari P. Ordinati efectele rezistentei concurente si antrenamentului de rezistenta asupra raspunsului post-exercitiu al femeilor care nu sunt antrenate. Journal of Sports Science and Medicine. 2012 august; 11: 393-39.
  • Taipale R, Hakkinen K. Raspunsuri acute si hormonale la forte combinate de forta si rezistenta la barbati si femei: „efectul de ordine”. Plus unu. 2013; 8 (2): e55051.

filme porno gratis incest http://roplanzo.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/
filme porno gratis noi http://www.garden-tutor.net/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/filme-porno/amatori
porno big as http://worldaccentexpert.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/filme-porno/anal
porno delia http://mwart.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/filme-porno/asiatice
porno animation http://www.visualbeamsoftware.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/filme-porno/beeg
czech porno http://www.healthynotes.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/filme-porno/blonde
sister porno http://davisbrodybond.org/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/scene-porno-cu-doua-neveste-care-se-mangaie-si-isi-fac-sex-oral-una-alteia
filme porno cu indience http://1stscotia.biz/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/bunaciune-bruneta-e-fututa-intre-tate-si-apoi-pe-la-spate-de-prietenul-ei-amator
desene porno http://www.racestar.net/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/minora-buna-cu-tate-mari-e-invatat-sa-se-futa-chiar-de-fratele-mai-mare
filme porno cu femei plinute http://drmeaning.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/bunaciune-cu-tate-mari-e-fututa-animalic-de-iubitul-ei-care-ejaculeaza-dupa-ce-ii-face-sex-oral
anne porno http://distantvisions.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/doua-studente-bete-isi-seduc-colegul-apoi-fac-sex-in-trei-ca-in-filmele-porno
porno h http://womencando.org/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/asiatica-face-sex-oral-anal-si-se-fute-in-diverse-pozitii-pana-ajunge-la-orgasm
filme porno cu romanii http://www.constructionlawgroup.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/orgie-cu-un-grup-de-tineri-filmati-in-timp-ce-fac-sex-ca-animelele
fime porno rominesti http://itsoldier.net/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/film-porno-cu-o-tanara-care-ii-face-sex-oral-prietenului-care-ejaculeaza-in-gura-ei
porno tube anime http://coin-immobilier.startseed.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/minora-sedusa-de-tatal-vitreg-si-apoi-fututa-in-pozitii-diverse-pe-canapea
porno mame bune http://warrenbeatty.biz/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/filme-pono-cu-ejaculari-sex-oral-orgasm-ejaculare-in-gura-pozitii-indecente
doki porno http://8k6.broadwayinnexpress.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/tanara-copila-e-fututa-incestuos-de-fratele-ei-care-ejaculeaza-pe-fata-ei-dupa-ce-face-sex-oral
filme porno cu gina pistol http://topterp.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/doua-tipe-fierbinti-fac-sex-oral-unui-prieten-apoi-se-fut-toti-trei-pana-au-orgasm
filmee porno http://ivyherman.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/doua-tipe-bete-fac-blowjob-unui-necunoscut-intr-un-club-cu-care-si-o-trag
filme porno romanesti cu romani http://www.legal-eagle.net/__media__/js/netsoltrademark.php?d=adult66.net/sex-cu-un-grup-de-lesbiene-excitate-care-se-freaca-una-de-alta-pana-ajung-la-orgasm